Kosttillskott och träning

Att tänka på vad man äter, både före och efter träning, kan ha stor inverkan på hur lyckad träningen blir och om träningen ger maximalt utbyte. Många tror att kosttillskott är nödvändigt när man tränar, men är det verkligen det? Detta bör du känna till om kosttillskott och träning. 

Kosttillskott och träning

Att tänka på vad man äter, både före och efter träning, kan ha stor inverkan på hur lyckad träningen blir och om träningen ger maximalt utbyte. Många tror att kosttillskott är nödvändigt när man tränar, men är det verkligen det? Detta bör du känna till om kosttillskott och träning. 

De flesta har ett mål med sin träning, vilket kan variera från person till person. Vissa vill få bättre kondition, medan andra vill bli smalare eller bygga muskler. Som utgångspunkt behöver vi inte kosttillskott, eftersom vi kan få i oss de nödvändiga näringsämnena genom kosten. Men av olika anledningar kan det vara svårt att få i sig tillräcklig mängd genom maten, och då kan kosttillskott vara ett bra komplement till kosten.

Tips kring mat och dryck vid träning

Oavsett vilket mål du har med din träning utgör mat och dryck drivmedlet för att få maximalt utbyte av ett träningspass. Det är klokt att tänka lite extra på vad du stoppar i dig både före och efter träningen. Här får du några tips:

  • Undvik tunga måltider med högt fett-, protein- och fiberinnehåll före träning då det kan leda till magsmärtor, illamående, håll och sura uppstötningar under träningspasset.
  • Det är viktigt att dricka mycket, men undvik dryck med hög sockerhalt. Det kan ge högt blodsocker kort efter intag, men innan du kommit igång med träningspasset kan blodsockret ha sjunkit till nivåer under det normala, vilket gör att du känner dig trött och sliten.
  • Om du tränar längre än en halvtimme bör du också dricka under träningspasset. Då är det mer effektivt med flera och små intag än få och stora. Vätska bidrar också till att korta ner återhämtningsfasen efter träning.
  • Efter styrketräning och långvarig uthållighetsträning med hög intensitet kan intag av protein och kolhydrater skynda på återhämtningen.

 

Träning och antioxidanter

Det stämmer att träning leder till ökad oxidering och fler fria radikaler, men detta är inte nödvändigtvis något negativt. Forskning visar att oxidativ stress till följd av träning kan främja både viktnedgång och insulinkänslighet samt bidrar troligen också till att minska risken för andra reaktioner i kroppen.

För att dra nytta av de positiva fördelarna med antioxidanter handlar det inte om att få i sig så stor mängd som möjligt, utan om att få i sig så många olika sorter som möjligt.    

Viktiga vitaminer för träning

Under träning kan du behöva ett ökat tillskott av enskilda näringsämnen. Vilka dessa är beror på din allmänna kost, dina förutsättningar och din målsättning. Här är tre näringsämnen som är viktiga att du får i dig när du tränar:

Vitamin D: D-vitamin är bland annat viktigt för normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor, bidra till immunsystemets normala funktion, bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion och benbyggnad. Internationell forskning visar att vuxna borde ha ett intag av D-vitamin på minst 10 mikrogram per dag.

Vitamin K: K-vitamin spelar en viktig roll för dig som tränar. Det är bland annat viktigt för att blodet ska koagulera, samtidigt som det bidrar till att bibehålla normal benbyggnad. Vitamin K1 finns i gröna bladgrönsaker såsom kål, broccoli och spenat, medan Vitamin K2 produceras av tarmbakterierna i tarmen och även finns i fermenterade livsmedel.  

Omega-3: Kroppen klarar inte av att producera de viktiga omega3-fettsyrorna. Dessa måste därför tillföras genom kosten eller med hjälp av kosttillskott. Omega-3 innehållande fettsyrorna EPA/DHA bidrar till hjärnans normala funktion och normal synförmåga samt normal hjärtfunktion. För att uppnå den gynnsamma effekten på hjärnans- och synförmågan, så bör intaget vara minst 250 mg av DHA per dag samt för normal hjärtfunktion minst ett dagligt intag av 250 mg EPA/DHA. Att äta fisk två till tre gånger i veckan kan täcka behovet av omega3 med fettsyrorna EPA/DHA.

Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost samt hälsosam livsstil.